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Semillas en la Dieta

Las semillas están de moda. La chía, el lino, las de amapola, de sésamo, las pipas de girasol o calabaza y ahora incluso las semillas de cáñamo.

Empecemos por el principio. ¿Qué son las semillas?.

La semilla (simiente o pipa) es una parte del fruto de las plantas que puede dar origen a una nueva planta. La semilla se produce por la maduración de un óvulo de la planta. Contiene un embrión del que puede desarrollarse una nueva planta bajo condiciones apropiadas. También contiene una fuente de alimento almacenado y está envuelta en una cubierta protectora.

 

Aunque también serían semillas las legumbres, los frutos secos, el café o el cacao y algunos cereales, hoy nos vamos a centrar en las que en lo últimos tiempos se han puesto más de moda. Partiendo de la base de que no existe ningun alimento milagroso, curativo, ni mágico.

Las semillas son una fuente fantástica de fibra, minerales (como calcio, potasio, magnesio, hierro, selenio, zinc, fósforo…), vitaminas (del Grupo B, E), grasas saludables insaturadas (Poli insaturadas como los ácidos grasos esenciales Omega 3 , 6 y mono insaturadas como los omega 9) de carbohidratos interesantes en forma de almidón (azúcar complejo) y de proteínas.

Con muchas de ellas se hacen aceites, aunque aquí deberíamos analizar cada marca en particular para saber si son buenos o refinados.

  • Las Semillas de Chía

La chía es la semilla de la planta Salvia hispánica, una herbácea anual que pertenece a la familia de la menta o el tomillo. Su semilla, la chía, es fácilmente reconocible por su intenso color chocolate y por su diminuto tamaño (1 o 2 mm de diámetro), su forma ovalada y su sabor suave, similar al de la nuez.

Es rica en fibra que ayuda a regular los niveles de colesterol, el tracto gastrointestinal, tiene muchísimo calcio, y ácidos grasos esenciales omega 3 y 6 (sobre todo 3, lo que la hace antiinflamatoria).

Para beneficiarnos de sus propiedades se debe consumir o bien molida (en robot de cocina o molinillo de café) y consumir al momento para que no se oxiden o bien hidratadas (ya sea en agua, leche o bebida vegetal) entre 1 y 2h. Al entrar en contacto con un líquido produce mucílagos, un gel espeso y viscoso que estimula los movimientos del intestino, lo que proporciona un ligero efecto laxante. Además de darle una textura interesante para según que recetas. Si se consumen tal cual no se absorberan sus nutrientes, aunque sí servirán para mejorar el tracto gastrointestinal.

TRUCO: si las ponemos en agua templada reduciremos el tiempo de hidratación a  unos 10-15 min.

La cantidad diaria a consumir no debería sobrepasar 1 cucharada sopera rasa al día máximo de semillas de este tipo en general en adultos. Pues también puede tener efecto astringente si nos pasamos. Está indicada en mujeres embarazadas para alivar el estreñimiento.

  • Las semillas de Lino  

El lino es una planta herbácea (Linum usitatissimum) conocida desde la antigüedad.

Es una planta anual lampiña, de tallo hueco y cilíndrico. Sus semillas son pequeñas, planas, de borde puntiagudo, lustrosas y pueden ser de color marrón o dorado. Tienen un suave sabor a nuez. También se las denomina como linaza. Con ellas se elabora frecuentemente aceite o harina.

Son ricas especiamente en Omega 3 y de nuevo como la chía en fibra y calcio. También forman mucílagos por lo que sus beneficios, aplicaciones culinarias y sus contraindicaciones también son similares. Ayudan a reducir el apetito.

Deben igualmente consumirse molidas o hidratadas exactamente igual que la chía y por los mismos motivos. Y la dosis diaria no debe superar 1 cucharada rasa sopera diaria entre semillas de distintos tipos.

TRUCO: tanto chía como lino se pueden usar como sustituto del gluten en preparaciones que deban ser «gluten free» para quienes lo necesiten.

  • Las Semillas de Amapola

También son ricas en fibra, en minerales como el zinc y el selenio.

Las semillas de amapola se extraen del interior de la cápsula de la amapola, de algunas especies es de donde se obtiene el opio y los alcaloides derivados del mismo como morfina, codeína… por lo que pueden contener trazas de estos alcaloides pero nunca tiene concentraciones tan altas como para causarnos problemas.

Sin de nuevo ricas en fibra, proteínas, vitaminas del grupo B y compuestos fenólicos antioxidantes (previenen el envejecimeinto celular).

Las semillas de amapola suelen usarse en crudo, sin más, aunque por supuesto pueden tostarse o remojarse, así como cocinarse.

Su remojo o cocción en agua reduce su contenido en alcaloides y por lo tanto, origina menos morfina y codeína en nuestro organismo tras su metabolización. Sin embargo, también podemos perder en estos procesos algunas vitaminas y minerales hidrosolubles.

  • Semillas de Cáñamo

Provienen de la planta del cáñamo, que es de la misma especie de la que se extrae el cannabis y la marihuana, de ahí el rechazo de muchos comensales a incluirla en su dieta. Sin embargo, son totalmente legales, carecen de componentes tóxicos o cannabioles y residuos de THC -Delta-9-tetrahidrocannabinol-, el componente fundamental de la marihuana. Además, regalan un sinfín de propiedades. Despuntan por su alto contenido en proteínas, ya que aportan 32,26 gramos por cada 100 gramos de producto, superando otras opciones proteicas como las semillas de lino o de chía. Además, poseen todos los aminoácidos esenciales.

Por lo tanto, son una excelente alternativa para cubrir dichas necesidades, especialmente para quienes siguen dietas veganas o buscan fuentes más ligeras que, por ejemplo, la carne.

De diminuto tamaño y color verdoso, las semillas de cáñamo tienen una textura mantecosa y un sabor a medio camino entre la nuez y la almendra. En el mercado podemos encontrarlas con piel o peladas, siendo ideales para consumir como snack o para utilizarlas como ingrediente en ensaladas, panes o productos de repostería.

Otra opción es triturarlas y usarlas como condimento en platos de pasta, arroces e incluso mantequillas, a los que aportará un interesante gusto a frutos secos.

ALERTA: Eso sí, debéis saber que con las semillas de amapola y de cáñamo, según el consumo, y aunque es raro, podríamos llegar a dar positivo en un test de drogas por opiáceos por la alta sensibilidad de los test.

  • Semillas de Sésamo

Ricas nuevamente en fibra y minerales como cobre, magnesio, calcio, fósforo y hierro.

También aportan dos sustancias exclusivas de este producto: las llamadas sesamina y sesamolina, dos tipos de lignanos que tienen efectos positivos sobre el hígado, además de su carácter antioxidante y de su posible rol positivo también en la reducción del colesterol. No obstante, conviene consumirlo con moderación, pues de lo contrario podría redundar en un aumento de peso.

El aceite de sésamo es muy consumido y apreciado en las culturas asiáticas. Además con estas semillas se hace la pasta thain o tahini, muy recomendable a nivel nutricional, siempre que sea sólo sésamo o sésamo tostado sin sal ni aceites. Con ella se hace el famoso Hummus (pasta de garbanzo) pero se puede usar para muchísimas recetas.

  • Semillas de Calabaza

El principal aporte de estas semillas son las vitaminas del complejo B: tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico (B5), B6 y folatos (B9). También proporciona antioxidantes y triptófano, un aminoácido esencial para promover la liberación de serotonina, que es un neurotransmisor involucrado en el sueño y el placer.

Las semillas o pipas de calabaza se consumen tal cual, eso sí, siempre debemos comprarlas al natural sin sal ni aceites añadidos y aún será mejor si las compramos con cáscara y las pelamos al momento de comerlas.

 

  • Semillas de Girasol

Se consumen igual que las pipas de calabaza, al natural o tostadas sin sal ni aceites. Estas han sido habitualmente famosas para consumirlas con muchísima sal añadida, si las tomamos de este modo no serían beneficiosas.

Las semillas o pipas de girasol son ricas en proteínas, que contienen aminoácidos, entre ellos el triptófano. El triptófano es precursor de la serotonina, un neurotransmisor que, en niveles bajos, se asocia a la depresión y la obsesión. Por lo que consumirlas de  forma habitual, al igual que las de calabaza, puede ayudar a mejorar nuestro estado de ánimo y calidad del sueño.

Y VOSOTROS, ¿OS ANIMÁIS A CONSUMIR SEMILLAS?

Esta entrada tiene 2 comentarios

  1. Me ha gustado «semillas en la dieta» , a por ellas

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